【中高年の筋トレ】ホネカワスジコの限界をブチ破れ!【条件は4つ】

こんにちは、junjunことホネカワスジコ💪です。

先日、次のツイートをしました。

今日は、この4つの条件について詳しく解説します。

【中高年の筋トレ】ホネカワスジコの限界をブチ破れ!【条件は4つ】

限界をブチ破れ!

もくじ 

●限界をブチ破るための4つの条件

●こまめに変化を楽しもう!

限界をブチ破るための4つの条件

今の力は?

●毎日ジムor自重トレ

●段階を踏んでトレーニング

●食事&プロテイン

●たまには違う環境でトレーニング

詳しく解説します。

毎日ジムor自重トレ

✅junjunの1週間トレーニングメニュー

月曜日:朝ジム(ウォーキング→股関節ストレッチ→ベンチプレス)

火曜日:自宅で自重トレ(スクワット→プッシュアップ)

水曜日:朝ジム(ウォーキング→股関節ストレッチ→ベンチプレス)

木曜日:自宅で自重トレ(スクワット→プッシュアップ)

金曜日:朝ジム(ウォーキング→股関節ストレッチ→ベンチプレス)

土、日曜日:ジム(ウォーキング→股関節ストレッチ→チャレンジベンチプレス→気分によって変える)

以前の記事でも書きましたが、平日の朝ジムは40分間、自重トレは5分間程度の軽いものです。

平日トレーニングのねらいは、

●生活リズムを整える●腰痛予防●こわばった体をほぐす●筋肉に刺激をおくる

です。

もっとガッツリ毎日トレーニングをしているなら、休息日を設けた方がいいのでしょうが、休ませるほど追い込んでいないので、毎日軽くを継続しています。

段階を踏んでトレーニング

上記で平日トレーニングのねらいを書きました。

実はもう一つねらいがあります。

それは、土日の休日トレーニングに向けて、軽い重量を限界回数まで挙げることで、負荷をかけることです。

イメージとしては、算数の「100マス計算」を土日のチャレンジとすると、平日は、マスの数を減らして、短時間で解けるように練習を重ね、土日のチャレンジでマックスの記録に挑む~といったところでしょうか・・・😅

これらを経て、土日にベンチプレスマックスにチャレンジしています。

マックスの重量は、1回挙げられれば「よし」としています。

食事&プロテイン

私は年齢と共に、体重と筋肉量が減る体質だそうです。

「ああ、お腹いっぱい!」と感じて体重計にのると、それなりに体重は増えていますが、翌日に計るとまた元に戻っています。

こういった体質なので、意識して「タンパク質」をとるようにしています。

✅私が意識して摂取している「タンパク質」

●納豆  ●卵  ●オイコスヨーグルト  ●鶏肉

中でもおすすめなのが「オイコスヨーグルト」です。

こちらは、タンパク質が9.6gと普通のヨーグルトよりも倍近く摂取することができます。

ここにプラスされるのは「マイプロテインのホエイプロテイン」です。

https://www.myprotein.jp/nutrition/protein/whey-protein.list

本来は食事で十分なタンパク質が補給できたらいいのでしょうが、なかなかそう簡単にはいきません。

どうしてもプロテインのお世話になってしまいます。

マイプロテイン」はイギリスのメーカーで、商品のコスパがとても優れています。

セールをよくやっているので、それを狙って購入することをおすすめします。

ちなみに私が1月に購入したプロテインの味は「ミルクティー味」です。

私は牛乳で割って飲んでいます。

専用のシェーカーで混ぜればほとんどダマにならずに飲みやすくなります。

また、2020年になってから「BCAA」も摂取するようになりました。

こちらの粉を水でシェイクして摂取するのですが、正直、色が人工的だったり、味も甘いので、糖尿病を心配したのですが、私のように週2回程度の摂取であればまったく心配ないとのことなので、土日のトレーニング時にはジムへ持って行くようにしています。

たまには違う環境でトレーニング

これはつい先日の体験です。

新潟在住の友人に誘っていただき、「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」の体験に参加しました。

参加させていただいたジムはこちら↓

https://www.saco-workoutwell.jp/

とってもオシャレ
junjun大丈夫?

画像の4種類の種目を5ラウンド繰り返します。

1種目20秒間行い、負荷は自分で選ぶことができます。

一つ一つの種目の行い方を、トレーナーの方から丁寧に説明を受けます。

短時間の休憩ははさみつつ行いますが、日頃の筋トレと全く違うので、当日はそうでもなかったのですが、その後数日間筋肉痛に悩まされました😂

この体験から、可能な限り自分の限界を超えていく一つの方法として、時には専門のトレーナーの方に見ていただくことも必要なのだということがわかりました。

こまめに変化を楽しもう!

時には場所を変えてみる

以前は、「50も過ぎて筋肉なんてつくのかねぇ~😓」なんて疑っていましたが、6ヶ月の集中ベンチプレスチャレンジで証明された通り、「中高年でも筋肉は増える」「扱える重量は増える」ことがわかりました。

ですが、20代のヤングな若者のように一朝一夕に増えるわけではないので、それなりの継続は必要です。

その継続を後押しするために、私はこまめに変化を取り入れています。

ホントにクッダラない😅ことかもしれないのですが、所詮人間は本能で動かされていると思うので、それをエサにして「自分を釣る」ようにしています。

✅取り入れている変化

●ウェア    ●トレーニング中の音声学習

●プロテイン、BCAAの味 ●Twitterに動画投稿

ウェア

今の季節は防寒が最重要なのでダサダサですが、ウェアはお気に入りのモノで揃えたいものです。

とはいえ私はミニマリストなので、洋服の類は増やしたくありません。

普段着にもトレーニングにも兼用できるウェアを見つけて変化を楽しんでいます。

トレーニング中の音声学習

私のモチベーションを上げるのは音楽ではありません。

YouTube動画やVoicy、Audibleなどの音声です。

「へぇ~」「なるほどねぇ~」と感心しながら夢中になって聞いています。

体の筋肉と心の筋肉を同時に鍛えている感じですね😁

私は読書も好きなのですが、目からの情報収集以上に耳からの方が記憶に残りやすいようです。

とりわけAudibleでダウンロードした書籍は記憶に残り、行動に移しやすいようです。

 

最近読んだ?聞いた?書籍は『幸せになる勇気』でした。

主人公が教師ということもあって感情移入しやすく、「アドラー心理学」について一歩理解が深まりました。

プロテイン、BCAAの味

1月からマイプロテインで商品を購入するようになりました。

それ以前は、「ゴールドジム」のプロテインとBCAAを購入していました。

共に味は私好みで、そのまま継続しても良かったのですが、気分転換を兼ねてマイプロテインを試してみました。

実際、マイプロテインの方が値段も安い上に品質も良いので、しばらくはこちらで色々な味を試してみようと思います。

Twitterに動画投稿

こちらに関しては、まったくニーズはありませんが😅、私のモチベーション維持に使わせてもらっています。

下記のツイートのように、朝ジムでベンチプレスをやっているところを動画に撮り(エニタイムは他の利用者が映らないように配慮されていればOK)、Twitterに投稿しています。

あくまでも継続のきっかけとして保険をかけているようなものです。

「よし!junjunも朝から頑張っているから、いっちょやるか!」

と思われた方は、【#筋トレ】【#50代でカッコイイおばさんを目指す】のハッシュタグをつけて呟いてみてください!

一緒に頑張りましょう!😁

Twitterのアカウントはこちら↓

@10njunjun

さあ、どこまで行けるかチャレンジ

まとめ

別に私は「ボディビルダー」を目指しているわけではありません😅。

体質的に筋肉を減らしながら痩せていってしまうので、それを阻止するために始めた筋トレでした。

どうせやるなら「カッコよく筋肉をつけたい!」と欲が出て、硬い体をほぐしがてらジムへ通っていたのです。

半年でここまできました。

おそらくこれからは「伸び悩む」時期に入るでしょう。

それでも私は継続します。

それは、子どもたちに「夢は叶う」と伝えたいからです。

「そんな無責任な」と思われるかもしれませんが、適切な夢、目標を掲げ、それに向けて失敗を繰り返しながらアプローチを続けることが、夢を叶える一つの方法だと思っています。

学校では「知識」「人とのつながり方」「学び方」などを、様々な学習内容を通じて繰り返し反復しながら習得していきます。

でも私はそこに、「夢の叶え方」「失敗の生かし方」も付け加えたいのです。

「どうせ無理」「ムズイ!」と投げ出してしまう子が、年度当初たくさんいました。

この1年、繰り返し繰り返し「わからない時はどうしたらいいか?」「できるようになるには?」「失敗は通過点」ということを伝え続けていたら、

「わかんな~い!」

といった子に対して、

「そうやって言ったら、脳はそう思い込んじゃうんだよ!」

「そうだよ!わからなかったら聞けばいいんだよ!」

と声をかけてくれる子たちがあらわれるようになりました。

だからこそ伝えた責任がある私は、「自分の限界をブチ破る」ために、今日も積み上げていきます。

上手くいかない体験が、明日の教師のエネルギーです。
まずは6割目指して!
Let’s Have Fun!!

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