【睡眠の質⤴️】これだけは寝る前にやっちゃダメ【ワースト5】

こんにちは、junjunです。

睡眠の質へのこだわりは、十数年前にバーンアウトして以来続いています。

毎日子どもたちの前に笑顔で立てるように、1日は朝ではなく、夜寝る時からスタートしていると考えて行動しています。

お陰様で朝5時から筋トレができるようになりました。

こんな悩みにお答えします。

【睡眠の質⤴️体験談】これだけは寝る前にやっちゃダメ【ワースト5】

もくじ

睡眠の質を上げるためにやっちゃダメ　ワースト5

寝る寸前やっちゃダメ　ワースト5

この「ワースト5」は、私の体験に基づくものです。

当然個人差がありますので、予めご了承ください。

さて、この5つに共通することって何でしょうか？

寝る寸前のNG！

私は「脳に刺激を与え、興奮状態にさせる」ことだと捉えています。

つまり交感神経に刺激を与え優位にさせることです。

最近では、「スマホ、PC、タブレット」からのブルーライトが、脳を興奮状態にさせることで有名ですね。

他にも、ハラハラ、ドキドキしてしまうようなサスペンス小説や、仕事に関する本なども興奮しそうです。

体の疲れ具合にもよりますが、以前仕事から帰った後に筋トレをしていた頃は、疲れ切って寝てしまう時と、かえって頭が冴えてしまう時と両方ありました。

寝る1、2時間前の食事は何より消化に負担をかけ、朝も胃が空になっていない感覚があります。

これら4つのこともできるだけ避けた方がいいのですが、

ということを避けられないこともありますよね。

でも、次の行為こそ最も睡眠の質を下げ、寝る前にやってはいけないことだと、これまでの体験を通して実感しています。

過去は振り返らない

楽しいことなら大丈夫でしょう。

でも、「1日のネガティブな部分を振り返る」行為はダメです。

「いやいや、そうは言っても浮かんできちゃうんだよ」という声が聞こえてきそうです。

そうですよね。

私もそうでした。

不安なことを振り返ることは、仕方のないものだと思っていました。

だから熟睡できず、朝起きても頭や目が重かったのです。

心配事は事実をねじ曲げてしまいます。

そのことで余計に不安を増大させていきます。

負のループにハマってしまうのです。

もし、負のループから抜け出したいなら、心配事から解放されたいなら、そこから自分の意志で抜け出すことがことができます。

とても簡単です。

①眠れない😢

②思い切って布団から立ち上がる

③紙とペンを用意する

④頭の中をグルグル渦巻いているチリのようなものを全て書き出す。

中途半端はダメです。

全て書き出すのです。

これを何度も繰り返すことで、少しずつ「頭の中のグルグル」を脇に置いておくことができるようになり、しばらくすると「放っておける」ようになってきます。

睡眠の質を上げるために私が全力で取り組んでいること　体験談

1日のスタートは、夜眠ることからだと冒頭で言いました。

では、具体的にどんなことを全力で取り組んでいるのか、その体験をシェアします。

私が全力で取り組むことは「22時就寝」です。

なぜなら・・・

この3つを叶えるためには、朝5時少し前に起きなければいけません。

すると自然に就寝時刻が見えてきます。

●就寝時刻　PM22:00

この時刻に寝るには、食事の時間をできれば19:00～20:00に設定しなければなりません。

正直かなり厳しいのですが、多少の前後はあってもここは譲ってはいけません。

ここを守るために大切なのは、18:00前後に帰宅することです。

つまりほぼ定時退勤をすることで、このルーティンが継続可能になります。

私がこのルーティンを継続するのは、次の2つを叶えたいからです。

この2つを継続するには、朝、頭痛や目の痛みがあってはできません。

だから5つの「やっちゃダメ」を守るのです。

睡眠の質を上げるお助けグッズ

睡眠の質を上げるお助けグッズ

ちょっとでも「少しだけ仕事やっていきたいな」「あと1本YouTube動画みたいな」などと油断すると、時間はあっという間に過ぎていきます。

しかし、学校では突発的なアレコレで、自分の計画通りには進みません。

職場を出る時刻がどうしても遅くなることもあります。

帰宅して洗濯機を回さなければいけない日もあります。

そんな時、上記のお助けグッズの力を借りたり、習慣化したりすることで、睡眠の質をできる限り上げるようにしています。

グッズの紹介です。

●ペパーミントティー

夕食と就寝時刻が短い時に、ペパーミントの力を借ります。

多くの効用があるのですが、

●胃にやさしく、消化が進み、胃もたれ、胸やけを防いでくれる。

●安眠効果

●鎮静効果があり、脳をリラックスさせてくれる。

寝る少し前にペパーミントティーを飲んでから寝ると、朝起きた時の胃の不快感がまったくありませんでした。

だからといって寝る寸前まで食べていい理由にはなりませんけど・・・😁

●サプリメント

大切なのは食事です。

でも不足した栄養素を補うためにサプリメントを摂取しています。

その中の1つが「睡眠補助サプリ　ナイトレスト」です。

https://jp.iherb.com/pr/source-naturals-nightrest-with-melatonin-100-tablets/1358

時差ボケを解消するためにも使用されるそうです。

以前、バーンアウトした時の服用薬に「睡眠導入剤」がありましたが、それとは違います。

睡眠導入剤は、私の場合、朝起きる時に「頭がボーッとした感じ」が残っていました。

でも、ナイトレストは違います。

「パチッ」と目を覚ますことができます。

もちろん睡眠不足の時は眠気はありますが、変な「ボーッと感」はありません。

眠りの深さが服用するか否かで違うようなので、私は平日はほぼ毎日飲んでいます。

●ストレッチ＆マインドフルネス

子どもたちと一緒にいる時の体と心は、完全に子どもたちに向き合っています。

時には、深い呼吸を忘れて、浅い呼吸ばかりになっていることもあります。

これらの強張りをほぐすために、体をストレッチし、メンタルを呼吸でストレッチします。

自己流のマインドフルネスは、ひたすら呼吸に注目し、それを繰り返します。

使っているアプリはこちら↓

https://apps.apple.com/jp/app/meisoon/id1121180616

これをすると、いかに自分が日中浅い呼吸で過ごしているかがわかります。

できるだけ、日中も深い呼吸をした方がいいそうですが、四六時中はむずかしくても、気づいた時に深く深呼吸を繰り返すだけで体と心が緩みやすくなっていきます。

まとめ

睡眠の質を上げるも下げるも自分次第です。

今日は「睡眠の質を上げるために、やっちゃいけないコト」を紹介しました。

それは「ネガティブなコトを引きずる」ことです。

恐ろしいことに、「ネガティブなことを引きずる」のは習慣化します。

無理やりポジティブなことを考えるのは無理がありますが、ネガティブな思考を止めることは練習次第でできるようになります。

明日、子どもたちの前に笑顔で立てますように・・・😴おやすみなさい。