在宅勤務で腰痛悪化!3つの習慣で超改善!

こんにちは、junjunです。

座り仕事の時間が増えたこと、運動不足がたたったことで、腰痛がシンドイです!
自宅でできることありますか?

在宅勤務で腰痛悪化!3つの習慣で超改善!

3月末、ついに腰が悲鳴を上げ、全神経を集中させないと起き上がることができなくなってしまいました。

これまでに経験したことのない辛さを感じ、偶然、YouTubeのおすすめ動画に出てきた整体院に予約を入れました。

あれから3週間。

動きによっては多少痛みはありますが、自重筋トレやNHKのEダンス体操😁ができるまでになりました。

今日は、腰痛を改善させつつある私が、この3週間にどんなことをやってきたのかをご紹介します。

腰痛に悩まれている方はたくさんいらっしゃると思います。

また、今はなんともないという方も、痛みを感じる前に、今日ご紹介する動きを普段から取り入れることで、腰、背中、肩、首などの硬さを緩和させることができるようになるかと思います。

では、スタートです。

もくじ

●在宅勤務で腰痛悪化!3つの習慣で超改善!

●セルフケアが大切

在宅勤務で腰痛悪化!3つの習慣で超改善!

習慣①運動&ストレッチ

習慣②立って仕事

習慣③無理をしない

習慣①運動&ストレッチ

1日の平均的な運動&ストレッチメニュー

●朝ジムor60分間ウォーキング

●BEST BODY LIFE or Eダンス体操

●仕事の合間にストレッチ&スクワット&腕立て

過去記事でも触れていますが、私は上記のように日頃から筋トレをしたり、仕事の合間に体を動かすなどして、それなりの運動量を確保してきました。

にもかかわらずこの腰痛悪化です。

ちなみに、今回の悪化以前の兆候として、次の3つがありました。

みなさんはいくつ当てはまりますか?

✅右腰、骨盤周りの強張り

✅右足が上げにくい

✅朝起きると腰が痛い

整体院の先生曰く、私の筋トレメニューは、上半身を固定した状態で行なっているものが多く、その結果、背骨周辺の奥の筋肉が硬くなっているとのことでした。

それに加えて長時間の座り仕事・・・

これが腰痛の原因ではないか?との見立てでした。

いくら運動をして汗をかいても、表側の筋肉をつけたり、気分をリフレッシュさせる効果はあっても、故障している部分を回復させるには自己流は限界がある・・・と改めて感じました。

そこで週1回整体院に通いながら、今の腰痛の状態を改善させつつ、今後悪化させないために必要な体の奥の筋肉を鍛えるべく、地味なトレーニングを続けています。

具体的なストレッチの内容ですが、素人の私が解説するよりも、今回お世話になっている、整体院の先生のYouTubeチャンネルを観ていただいた方が効果が高いと思いますので、興味のある方は⬇️のチャンネルをご覧ください。

あの辛い状態から痛みを和らげてくれたストレッチを、あえて1つだけあげるとしたら、次の動きになります。

①正座で座る。

②両手は腰に軽く添える。

③おへその下あたりに意識を向ける(先生曰く、おしっこを止める感じ)。

④この状態をキープし、呼吸をしながら、真下に向いている恥骨を後方に遠ざける。(痛みを感じる手前でストップ)

⑤恥骨を元の位置に戻す。これを繰り返す。

これで、骨盤周りのかたくなった筋肉や関節の可動域を広げるそうです。

私は腰を反る(恥骨を元の位置から遠ざける)と、まだ痛みがあるので、その手前で止めるように言われています。

先生のアドバイスは、日常の動きを例えに出してくださるので、動きの習得がしやすいです。

チャレンジされる方!くれぐれも無理のない範囲で行ってくださいね。

習慣②立って仕事

この方法も前の記事でもご紹介しました。

キッチンのカウンターにiPad Proとキーボードを置き、このブログを書いたり、YouTubeの編集作業をしたりしています。

ところが・・・

立って仕事をすれば、すべて解決かというとそうではありませんでした。

立とうが座ろうが、同じ姿勢を長時間し続けることが良くないのです。

作業に没頭していると、気づくと1時間以上たっているなんてことはよくあります。

そこで、在職中から愛用しているタイマーです。

これで25分セットし、タイマーがなったら体を動かすという流れを作っています。

「25分」と時間の理由は、「ポモドーロテクニック」という時間管理術からきています。

このテクニックは、30年以上前にイタリア人大学生が考案したそうです。

日本では、メンタリストDaiGoさんが著書の中で紹介されたことで有名になったそうですが、以前から私は仕事術系のビジネス書を愛読していたので、2014年頃からこの方法を取り入れてきました。

25分という時間は、集中するのに長からず短からずという、とても絶妙な時間です。

「ああ、まだやりたい!」

というポジティブな気持ちで作業を止めることができます。

この後、5分休憩して1セットが終了。

これを2~4セット行ったら、少し長めの休憩を入れるのが、ポモドーロテクニックというワケです。

下記はこのテクニックを考案したフランチェスコ・シリロさんの著書が訳された本と、日本に紹介したメンタリストDaiGoさんの著書のリンクです。

習慣③無理をしない

何事も成果はすぐにはあらわれません。

上記にご紹介したストレッチなどで、「あっ、よくなってる!」と自覚したのは4日ほどたった頃でした。

そんな時の私の悪い癖は、

よし、もっとストレッチをすれば、回復が早いハズ!

とばかりに、えいやっ!とガンガンストレッチをやってしまうところです。

さすがに自分の悪い癖はわかっているので、そこまではやりませんでしたが、昔の私はそんな癖をもっていました。

整体院の先生の言葉で印象的なのは、

痛みを感じる手前でストップです。

という言葉です。

これを繰り返すことで、少しずつ可動域を広げていく・・・

痛みを感じているのに、お構いなしにグイグイやっていたら、痛みが倍増するのは当たり前です。

何事も無理は禁物です。

セルフケアが大切

腰痛を悪化させる前は、坐骨神経痛にも悩まされてきました。

何とか治したくて、自分なりにストレッチを勉強したりもしましたが、マッサージや針、ヨガ教室にも通いました。

専門家に施してもらう施術は快適ですが、結局体は元に戻ってしまいます。

たまにやってもらうのは、ご褒美には最適ですが、1週間に1度なんて、マレーシアやバンコクなら金銭的に可能ですが、日本では習慣化することはできません。

やはりそこで大切なのは、自己治癒力を高めること。

セルフメンテナンスできる知識と方法を身につけることで、辛い状況に陥らないようにすることができます。

しばらく腰痛との付き合いは続きそうですが、これも一つのスキルアップと考えて、今後の改善状態やスキルアップの様子を、このブログやYouTubeでも発信していきたいと思います。

どこかにいる腰痛で悩んでいる同志に届きますように!

今日は以上で終わりにします。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

上手くいかない体験が、明日の教師のエネルギーです。
まずは6割目指して!
Let′s Have Fun!

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